راهکارهایی برای مقابله با خستگی درس خواندن
سه شنبه, ۱۸ دی ۱۳۹۷، ۰۸:۰۴ ب.ظ
کسالت و خستگی ناشی از مطالعه هر سال در بین تعداد زیادی از داوطلبان کنکور شایع است؛ به گونه‌ای که مشاوران و معلمان را برآن داشته است تا چاره‌ای برای این مشکل بیندیشند. لازم است بدانید که خستگی یکی از عوامل بروز کم‌کاری و استرس است و باید این مشکل را به شیوۀ مناسبی حل کرد.
کسالت و خستگی ناشی از مطالعه هر سال در بین تعداد زیادی از داوطلبان کنکور شایع است؛ به گونه‌ای که مشاوران و معلمان را برآن داشته است تا چاره‌ای برای این مشکل بیندیشند. لازم است بدانید که خستگی یکی از عوامل بروز کم‌کاری و استرس است و باید این مشکل را به شیوۀ مناسبی حل کرد. برای رفع این مشکل میتوانید پیشنهادهای زیر را مطالعه کرده و بسته به شرایط خودتان، یک یا چندین راهکار را مورد استفاده قرار کنید.
١. خستگی‌تان را بشناسید
دو نوع خستگی داریم: خستگی جسمی و خستگی روحی. خستگی جسمی ممکن است مربوط به کار و فعالیت و ناشی از تجمع اسید لاکتیک (عامل اصلی خستگی) در عضلات باشد. این خستگی امری طبیعی است و آن را می‌شود با استراحت، کشش عضلات و... رفع کرد. به این ترتیب سیستم لنفاوی بدن ما فعال شده و اسید لاکتیک دفع می‌شود. این خستگی در نهایت با استراحت کافی ازبین می‌رود. اگر خستگی شما از مطالعه از نوع خستگی جسمی باشد، میتوانید به‌راحتی آن را از خود دور کنید و بسته به میزان خستگی و نیرویی که برای مطالعۀ مجدد لازم دارید، به خودتان استراحت دهید. این زمان می‌تواند از چند دقیقه تا چند روز را شامل شود. حتی به جای استراحت به انجام کارهایی بپردازید که به نیروی فکری کمتری نیاز دارد؛ مثلاً اگر خستگی شما شدید نیست یا از درسی که در حال مطالعه آن هستید خسته شده‌اید، به جای استراحت کامل، کتاب یا حتی مبحث مطالعه را عوض کرده و کتاب یا مبحث ساده‌تری را انتخاب کنید. حتماً به خاطر داشته باشید که این موضوع به شما بستگی دارد که پس از خستگی مطالعه چه کاری را انجام دهید. ولی اگر واقعاً خسته‌اید و مطمئنید که ادامۀ مطالعه به یادگیری شما کمکی نمی‌کند، پافشاری به ادامۀ مطالعه و کارهایی که به تمرکز و فکر احتیاج دارد نه تنها نتیجۀ مثبت نمی‌دهد بلکه نتیجۀ منفی نیز دارد.
خستگی روحی و عصبی به عنوان دومین نوع خستگی، ریشۀ روحی و فکری دارد و ناشی از اضطراب و استرس است. معمولاً در بین کنکوری‌های عزیز، این نوع از خستگی هم رایج است و باعث می‌شود تا باوجود تجدید انرژی و قوای روزانه، باز هم داوطلب نتواند مطالعۀ خوبی داشته باشد. برای از بین بردن خستگی روحی راهکارهای مختلفی وجود دارد اما مهم‌ترین نکته این است که شما نوع خستگی خود را بشناسید.
٢. مثبت‌اندیش باشید
یکی از بهترین کارها چه برای جلوگیری از خستگی روحی و چه جسمی، داشتن روحیۀ عالی و مثبت اندیشی در روند کاری است که پیشِ‌رو دارید. مثبت‌اندیشی به شما کمک می‌کند تا نیروهای خوب و انرژی‌های مثبت همراهتان باشد و شما را برای مطالعه و رسیدن به هدف تشویق و یاری کند. هر روز که از خواب بیدار می‌شوید روزتان را با یک جملۀ امیدبخش و تصویر زیبایی که از رسیدنتان به اهداف مورد نظرتان خلق کرده‌اید شروع کنید و با امید و مثبت‌اندیشی ادامه دهید. به خودتان بگویید که باهوش، کوشا، قوی و خوش‌شانس هستید و میتوانید به اهداف مورد نظرتان دست پیدا کنید. شاید در ابتدا متوجه نیرو و تاثیر این جملات نشوید اما وقتی به مرور این جملات را مهمان مغزتان کنید همین باور هم به شما راه پیدا می‌کند و مطمئن باشید که بسیار کمتر از قبل خسته خواهید شد.
٣. به تغذیه خود توجه کنید
تغذیه یکی از مهم‌ترین مقوله‌ها برای همۀ انسان‌ها و به‌خصوص شما کنکوری‌های عزیز است. با این همه، این مساله از آن مواردی است که در میان بیشتر داوطلبان کمترین توجه را به خود جلب می‌کند. مثلاً بسیاری از شما داوطلبان عزیز وقتی تصمیم به مطالعه می‌گیرید به صورت یک بعدی و افراطی دست به انجام این کار می‌زنید و تصور می‌کنید که باید از زمانی که در دست دارید نهایت استفاده را ببرید و به همین دلیل به تغذیه‌تان اصلاً توجه نمی‌کنید و از تجدید انرژی و غذا خوردن غافل می‌شوید. درحالی که همین موضوع یکی از عوامل خستگی شماست. البته به این موضوع نیز باید اشاره کنیم که برخی از عزیزان داوطلب هم به اشتباه گمان می‌کنند که یادگیری مباحث کنکور نیازمند خوردن حجم زیادی از مواد غذایی پرکالری است. بدون اینکه بدانند استفاده از غذای زیاد یا مواد غذایی پر کالری یکی از عوامل خستگی ست.
گروهی از داوطلبان به‌خصوص عزیزانی که به مطالعۀ شبانه عادت دارند معمولاً برای اینکه بتوانند تا پاسی از شب بیدار بمانند به خوردن مواد کافئین دار مانند قهوه مبادرت می‌کنند و البته در این بین، عده‌ای در انجام این کار افراط می‌کنند. باید توجه داشته باشید که مصرف زیاد مواد کافئین‌دار از عوامل بروز خستگی ست؛ پس سعی کنید که ساعات خواب و بیداری خود را به سمت بیداری در ساعات اولیه صبح (مثلاً ساعت ٥-٦) و خواب در ساعات اولیه شب (مثلاً ساعت ٩-١٠) سوق دهید و مصرف این مواد را به حداقل برسانید.
٤. با خیالی آسوده استراحت کنید
خواب و استراحت خوب و کافی از مهم‌ترین عواملی است که از خستگی شما جلوگیری می‌کند. همۀ داوطلبان در برنامۀ درسی خود باید بسته به توان یادگیری‌شان بعد از مدتی مطالعه دقایقی استراحت کنن. مثلاً در ازای هر یک ساعت مطالعه ده دقیقه استراحت را در برنامه خود بگنجانند. این زمان استراحت به شما اجازه می‌دهد تا اولاً خستگی‌تان کمتر شده یا به طور کلی از بین برود، و ثانیا مغز، فرصتی برای طبقه‌بندی یادگیری‌ها داشته باشد.
علاوه بر این استراحت‌های کوتاه، همه شما داوطلبان عزیز که به طور پیوسته و مداوم درس می‌خوانید نیاز به استراحت‌های طولانی‌تری نیز دارید. اگر زمان شما اجازه می‌دهد به منظور تجدید قوا یک روز کامل را به استراحت بگذرانید (مثلاً هر یک ماه یک بار، مخصوصاً بعد از دادن یک آزمون آزمایشی، یک استراحت یک روزه یا نیم روزه به خود بدهید). با انجام این کار ممکن است که احساس عذاب وجدان کنید و مرتباً با خود بگویید : «باید امروز را هم درس می‌خواندم» و زمان گران‌بهایی را که به استراحت تخصیص داده‌اید با استرس سپری کنید اما همان‌طور که در بالا اشاره شد، فراموش نکنید که در حالت استرس، مغز اطلاعات جدید را جذب نمی‌کند. یک روز را به فراغت بگذرانید و احساس بدی از درس نخواندن خود نداشته باشید و فقط سعی کنید که در این مدت بیشتر به انجام فعالیت‌های مورد علاقۀ خود بپردازید. البته انجام فعالیت‌های ذهنی سنگین مورد علاقه خود را هم به زمانی بعد از کنکور موکول کنید.
٥. خوب بخوابید
بسیاری از مشاوران و معلمان عقیده دارند که داوطلبان باید در دوره آمادگی برای کنکور خواب خود را کمتر کنند. این نکته تا آنجایی درست است که به سلامت شما آسیبی نزند. یعنی باید توجه داشته باشید که همۀ شما عزیزان در این دوره بین ٦تا ٨ساعت در شبانه‌روز بخوابید. گرچه خواب نیم‌روزی چندان مورد تایید نیست اما اگر عادت به خواب بعد از ظهر دارید و این موضوع به مطالعۀ بهتر شما کمک می‌کند چرت کوتاهی بزنید. به خاطر داشته باشید که کم خوابیدن برای درس خواندن نه تنها باعث یادگیری نمی‌شود بلکه سبب می‌شود تا مغز شما تا ساعت‌های طولانی احساس خستگی کرده و این خستگی را به بدن شما منقل کند.
٦. ورزش کنید
هرگاه از مطالعه خسته و کسل شدید به مدت یک تا پانزده دقیقه از زمان خود را به انجام ورزش‌های سبک هوازی اختصاص دهید. مثلاً تند تند قدم بزنید یا بالا و پایین بپرید و نرمش‌هایی را انجام دهید که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. انجام این کار باعث می‌شود تا خون بیشتری به مغز شما رسیده و خستگی و کسالتتان تا مدتی از بین برود.
حال که بحث ورزش به میان آمد حتماً به خاطر داشته باشید که با اینکه روزی پانزده تا سی دقیقه ورزش کردن به طور مؤثری به یادگیری و نشاط شما کمک می‌کند، دنبال کردن یک رشتۀ ورزشی به صورت حرفه‌ای اصلاً توصیه نمی‌شود و باعث خستگی شما بعد از انجام تمرینات و نیز از بین رفتن وقتتان در این ایام می‌شود.
٧. عوامل محیطی خستگی را از بین ببرید
یکی از عواملی که بر خستگی به‌خصوص خستگی جسمی تاثیر زیادی می‌گذارد، مناسب و استاندارد نبودن محیط مطالعه است. نور شدید یا کم، شلوغ بودن اتاق و میز مطالعه یا درس خواندن در رختخواب، فرو رفتن در مبل یا لم دادن باعث خستگی و خواب‌آلودگی زودهنگام می‌شود.
بهترین مکان برای مطالعه میز شخصی و اتاقی جدا از جریان‌های غیردرسی ست. بهتر است که میز مطالعه‌تان در کنج اتاق قرار داشته باشد؛ به طوری که شما رو به دیوار قرار بگیرید. قرار گرفتن در محیطی بسته می‌تواند تا حد زیادی در حفظ تمرکز شما مؤثر باشد. از اطراف میز کار خود پوستر، مجله، کتاب غیر درسی، تلفن و هر چیزی را که حواستان را پرت می‌کند بردارید. همچنین تمام وسایل مورد نیاز برای مطالعه را روی میز قرار دهید تا هنگام مطالعه دائماً مجبور نباشید که از جای‌تان بلند شوید. نور اتاق مطالعه باید کافی و تلفیقی از نور سفید و زرد باشد؛ مثلاً یک لامپ معمولی برای چراغ مطالعه و یک لامپ مهتابی برای اتاق یا یک لامپ کم مصرف برای چراغ مطالعه و یک لامپ معمولی برای اتاق،مناسب است. چراغ مطالعه باید حداقل سی سانتی متر با کاغذ فاصله داشته باشد و اگر راست دست هستید در سمت چپ میز و اگر چپ دست هستید در سمت راست میز قرار گیرد؛ حتی اگر میز مطالعه هم ندارید روی صندلی بنشینید و درس بخوانید چون روی زمین زودتر خسته می‌شوید.
البته، تمام موارد بالا شرایط ایده‌آل برای مطالعه‌اند و لازم نیست که همه این شرایط مهیّا باشند تا شما درس بخوانید. نکته مهم و اصلی این است که حداقل استانداردها را برای مطالعه در نظر بگیرید تا از خستگی خود جلوگیری کنید.
۸. فنون مطالعه را بشناسید
یکی از مهم‌ترین عواملی که باعث خستگی داوطلبان می‌شود ندانستن فنون صحیح مطالعه است. نداشتن برنامه‌ریزی درست و اصولی، ندانستن شیوه های درست مطالعه، غیرفعال درس خواندن، پرسش نکردن و یادداشت برنداشتن، چیدمان درست نداشتن بین مباحث مرتبط یا مباحث سخت و آسان و... همه از جمله عواملی هستند که اگر یک داوطلب از آنها اطلاع درستی نداشته باشد زود از مطالعه خسته خواهد شد. اگر تاکنون با چنین سبکی درس می‌خواندید و اطلاع چندانی از فنون صحیح مطالعه ندارید، حتماً سعی کنید با مشاوره گرفتن و کمک خواستن از معلمان یا دوستان و همکلاسی‌های مطلع خود، مطالعه صحیح را درپیش بگیرید. انجام این کار به شما کمک خواهد کرد تا علاوه بر اینکه زودتر و بهتر درس بخوانید از بروز خستگی و دل‌زدگی از کنکور هم جلوگیری کنید.
٩. ناامیدی را از خود دور کنید
یکی از دشمنان اصلی یادگیری و دوستان پر و پا قرص خسته کردن شما ناامیدی است. ناامیدی انگیزه و انرژی شما را برای مطالعه می‌گیرد و باعث می‌شود تا خیلی سریع احساس خستگی کنید. افرادی که دائماً خود را به دلیل کندی در یادگیری سرزنش می‌کنند، حتی اگر پیشرفتی مناسب و قوۀ یادگیری بالایی داشته باشند همواره در استرس به سر می‌برند. اما در مقابل، افرادی که به خود و سرعت یادگیری‌شان اطمینان دارند حتی اگر از هوش و استعداد کمتری نسبت به گروه قبل برخوردار باشند نتیجۀ کارشان بهتر است. زیرا این افراد انرژی خود را صرف نگرانی و حساسیت‌های بی مورد نمی‌کنند و آهسته و پیوسته پیش می‌روند. پس به جای ناامیدی مثبت فکر کنید و به خودتان روحیه بدهید. آن وقت خواهید دید که سخت‌ترین مباحث درسی هم در مقابل توان شما سر تعظیم فرود می‌آورند و تسلیم شما می‌شوند.
١٠. دیدتان را نسبت به کنکور عوض کنید
بسیاری از عزیزان داوطلب وقتی برای کنکور آماده می‌شوند به گونه‌ای رفتار می‌کنند که گویی کنکور غولی بی شاخ و دم است و آنها مجبورند که برای ادامه حیات و هستی خود به هر قیمتی هم که شده آن را از سر راه بردارند؛ یا اینکه کنکور همۀ راه و نتیجۀ تلاش چندین سالۀ یک دانش‌آموز است و باید به خوبی به اتمام برسد و البته یکی از مواردی که در این میان مهم نیست خود داوطلب است!
در ایجاد این تفکر بسیاری از خانواده ها، دوستان و... نقش دارند. وقتی چنین تفکری در یک داوطلب ایجاد شود او بیش از اندازه به کنکور بها داده و کنکور تمام فکر و ذکرش می‌شود. در ادامه ممکن است که تفکرات متفاوتی در این مدت ذهن داوطلب را به خود مشغول کند. این تفکرات ممکن است که مثبت و راهگشا یا منفی و آزار دهنده یا استرس‌زا باشند. اگر دید ما به عنوان یک کنکوری یا خانواده‌های ما نسبت به کنکور از چنین افکاری سرچشمه بگیرد، حتماً استرس، اضطراب، ناامیدی و در نتیجه خستگی به سراغمان خواهد آمد. پس از همین الان دید خود را نسبت به کنکور تغییر دهید. باور کنید که کنکور یک شیر بی یال و کوپال است و یک آزمون مانند همه آزمون‌ها که فقط باید برایش در طولانی مدت برنامه‌ریزی و مطالعه بکنید. هر وقت افکار منفی دربارۀ نتوانستن و نشدن به ذهنتان خطور کرد، به بهترین امتحاناتتان که برای دیگران سخت بوده است فکر کنید و بسیار محکم قدم در راه بگذارید.
